Anxietatea – terapie și tratament / Partea II

În prima partei ai aflat ce înseamnă anxietatea și cum poate fi tratată cu ajutorul tehnicilor psihoterapeutice. De asemenea, ai asimilat un concept cheie din psihoterapie – restructurarea gândurilor negative – și ai parcurs exemplul practic.

În acest articol vei afla alte 2 concepte cheie din tratarea anxietății prin psihoterapie: expunerea la stimulul anxiogen și desensibilizarea sistematică, presărate cu exemple practice.

Anxietatea nu e o senzație plăcută și e normal să vrei s-o eviți. Una dintre soluțiile pe care oamenii o utilizează cel mai des e să evite situațiile care le provoacă anxietate. Dacă ți-e frică de înălțime, s-ar putea să faci un ocol de 3 ore de condus ca să eviți traversarea unui pod aflat la înălțime. Sau, dacă ideea de a vorbi în public îți deranjează stomacul, s-ar putea să nu te tenteze un post mai bine plătit în companie, dar care implică prezentări. În afară de inconveniențele care se creează, problema e că evitarea fricii nu-ți dă șansa s-o învingi. Iar în practică, evitarea fricilor le face de obicei mai puternice.

Așa cum sugerează și numele, expunerea la stimulul anxiogen, te pune față în față cu situația, evenimentul sau obiectul fricii. Ideea e că, prin expunere repetată vei simți un nou control asupra situației anxiogene, iar anxietatea se va diminua. Expunerea se realizează în 2 moduri: psihologul sau psihoterapeutul te poate pune să-ți imaginezi situația de care ți-e frică sau o poți confrunta în viața reală. Această tehnică poate fi folosită de sine-stătătoare sau ca parte a terapiei cognitiv-comportamentale.

În loc să te confrunți imediat cu obiectul fricii, care poate fi traumatizant, tehnica expunerii începe de obicei cu o situație care este foarte puțin stresantă. Această abordare pas cu pas se numește desensibilizare sistematică și-ți permite să te confrunți gradual cu temerile și fricile, să-ți construiești în același timp încrederea în tine și să stăpânești tehnicile necesare pentru a-ți controla panica.

Cum se confruntă teama de a zbura cu avionul

Pasul 1: Uită-te la poze cu avioane

Pasul 2: Uită-te la un video cu un avion în zbor

Pasul 3: Uită-te la un avion real cum decolează

Pasul 4: Vizitează aeroportul și rezervă un bilet de avion

Pasul 5: Fă-ți bagajul

Pasul 6: Condu până la aeroport

Pasul 7: Treci pe la check-in

Pasul 8: Așteaptă îmbarcarea

Pasul 9: Urcă-te în avion

Pasul 10: Mergi cu avionul.

Desensibilizarea sistematică implică 3 părți:

Abilități de relaxare. Psihologul sau psihoterapeutul te va învăța tehnici de relaxare, cum sunt relaxarea musculară progresivă sau respirația profundă. Aceste exerciții se vor face atât la cabinet, cât și acasă. De exemplu, vei folosi astfel de tehnici de relaxare când începi să dai piept cu fricile pentru a reduce răspunsul anxios fizic (cum ar fi tremuratul și hiperventilația) și pentru a te relaxa.

Crearea unei liste de pași. Vei crea apoi o listă cu 10-20 de situații care-ți provoacă anxietate și care conduc la scopul final. De exemplu, dacă scopul este să-ți învingi teama de a zbura cu avionul, ai putea începe cu poze și filme cu avioane și apoi te vei îndrepta pas cu pas către zborul propriu-zis. Fiecare pas ar trebui să fie ca un obiectiv SMART – specific, clar, măsurabil.

Parcurgerea pașilor. Cu ajutorul psihologului sau a psihoterapeutului, vei începe să bifezi pașii din listă. Scopul este să te expui la fiecare situație până când frica scade. Astfel, vei observa că emoțiile nu te mai pot răni și că scad în intensitate. De fiecare dată când anxietatea e prea intensă, vei apela la tehnici de relaxare, după care vei reveni la confruntare. În acest mod vei parcurge toți pașii fără să resimți anxietatea și panica de odinioară.

Nu există remedii rapide pentru anxietate. Ca sa-ți învingi anxietatea ai nevoie de timp și motivație, iar psihoterapia implică să te confrunți cu temerile în loc să le ocolești, ceea ce înseamnă că vor fi momente în care te vei simți mai rău înainte să te simți mai bine. Important e să nu abandonezi lupta și să urmezi sfaturile psihologului sau ale psihoterapeutului. În cazul în care te descurajează lentoarea procesului, amintește-ți că psihoterapia împotriva anxietății este extrem de eficientă pe termen lung. Te vei bucura de beneficii dacă te ții te treabă.

De asemenea, poți susține eforturile de la ședințele de psihoterapie făcând alegeri corecte. Tot ceea ce ți se întâmplă în viața de zi cu zi influențează nivelul anxietății. Te ajuți pe tine însuți/însăți atunci când decizi să te relaxezi, să gândești pozitiv, să te implici în activități interesante sau care-ți fac bine, cum ar fi cele care implică compasiune.

Citește despre anxietate. E bine să înțelegi problema cu care te confrunți. Să înțelegi nu înseamnă să rezolvi, dar te va ajuta să obții maximum din psihoterapie.

Cultivă-ți relațiile. Singurătatea și izolarea potențează anxietatea și de aceea e bine să reduci acest punct sensibil. Chiar dacă nu simți nevoia sau nu ai starea necesară, apelează la prieteni și familie, vizitează-i și vorbește cu ei. E bine să-ți stabilești o frecvență cu care să te vezi cu alți oameni, de exemplu cel puțin o dată pe săptămână. Împărtășește ceea ce simți cu oamenii pe care-i ai la inimă.

Adoptă obiceiuri sănătoase. Sportul scade tensiunea musculară și anxietatea și crește numărul stărilor de bine. Alături de sport, o alimentație sănătoasă te va ajuta să ai o stare de sănătate bună care, la rândul ei, te va ajuta să scapi de anxietate. Încearcă să stai departe de alcool și droguri pentru că înrăutățesc orice problemă ai avea.

Mai puțin stres. Stai și pune pe hârtie zonele de stres din viață și încearcă să dai sonorul agitației zilnice mai încet. Nu-ți asuma responsabilități mai mari sau mai multe, mai bine îți faci timp pentru activități care-ți fac plăcere. Propune-ți o frecvență pentru acestea, de exemplu un film la cinema pe săptămână, dacă ești cinefil/ă.

Cum anxietatea scade calitatea vieții, tratarea ei devine un aspect important în viața noastră. Din acest articol în 2 părți ai aflat ce înseamnă anxietatea și cum poate fi tratată cu ajutorul tehnicilor psihoterapeutice. De asemenea, ai asimilat 3 concepte cheie din psihoterapie – restructurarea gândurilor negative, expunerea la stimulul anxiogen și desensibilizarea sistematică – și ai parcurs exemplele practice.

Sunt o mulțime de lucruri pe care le poți face singur/ă pentru a diminua nivelul resimțit al anxietății, iar exercițiile fizice sunt un bun exemplu. E foarte important și să continui cercetarea despre cum poți rezolva această problemă până când vei fi mulțumit/ă de rezultat.

Voie bună!