Anxietatea – terapie și tratament / Partea I
Află mai multe despre ce înseamnă anxietatea și ce opțiuni de tratament ai din acest articol în 2 părți. Vei găsi informații și exerciții despre tratarea anxietății prin psihoterapie, terapia cognitiv-comportamentală în anxietate, restructurarea gândurilor, expunerea la stimulul anxiogen, desensibilizarea sistematică.
Dacă suferi de atacuri de atacuri de panică, gânduri obsesive, griji permanente sau ai o fobie, este posibil să suferi de o tulburare de anxietate. Gândește-te că nu trebuie să trăiești în permanență cu frică și măcinat de griji; există tratamente, iar psihoterapia reprezintă un bun început. Anumite tipuri de psihoterapii, cum este cea cognitiv-comportamentală și terapia prin expunere sunt deosebit de eficiente. Astfel de terapii te pot ajuta să îți controlezi nivelul de anxietate, să pui capăt gândurilor obsesive și să-ți învingi fricile.
Tratarea anxietății prin psihoterapie
Pentru tratarea anxietății, cercetările arată că psihoterapia este una dintre cele mai eficiente opțiuni. Se întâmplă așa pentru că psihoterapia pentru anxietate, spre deosebire de medicația cu anxiolitice, tratează mult mai mult decât simptomele problemei. Psihoterapia îți oferă instrumentele de care ai nevoie să învingi anxietatea și te învață cum să le folosești.
Pentru că tulburările de anxietate diferă considerabil, terapia se ajustează la simptomele și diagnoza ta. Astfel, dacă suferi de tulburare obsesiv-compulsivă, tratamentul va fi diferit de cel al unei persoane care suferă de atacuri de panică. De asemenea, durata terapiei depinde de tipul și de severitatea anxietății. Cu toate acestea, multe terapii anti-anxioase sunt pe termen scurt. Într-un studiu american, majoritatea persoanelor și-au rezolvat problema anxietății în opt – zece ședințe de psihoterapie.
Terapia cognitiv-comportamentală în anxietate
Această formă de terapie este cea mai utilizată în tulburarea anxioasă. Cercetările au arătat că este eficientă în managementul atacurilor de panică, fobii, al anxietății sociale și ale anxietății generalizate.
De asemenea, se ocupă de curățarea oglinzii prin care vedem lumea și pe noi înșine, adică de patternuri și distorsiuni în modul în care percepem viața. Așa cum sugerează și numele sunt implicate două componente principale:
Terapia cognitivă se interesează de modul în care gândurile negative sau cognițiile contribuie la stările anxioase.
Terapia comportamentală examinează modul în care ne comportăm și reacționăm în situațiile care declanșează anxietatea.
Premisa de la care pleacă aceste terapii este că propriile noastre gânduri ne influențează modul în care simțim, iar nu evenimentele exterioare. Cu alte cuvinte situația în care ne găsim nu determină ceea ce simțim; sentimentele noastre sunt determinate de propria percepție a situației. De exemplu, să ne imaginăm că suntem invitați la o petrecere. Uite trei moduri în care putem vedea invitația și modul în care aceste gânduri afectează emoțiile.
Situație: un prieten ne invită la o petrecere
Gând #1: Petrecerea asta pare foarte faină. Ador să ies în lume și să cunosc noi persoane!
Emoție: Veselie, emoție
Gând #2: Nu-mi plac petrecerile. Mai bine stau acasă și văd un film
Emoție: Neutră
Gând #3: Nu știu niciodată ce să zic sau ce să fac la o petrecere. Mă fac de râs dacă mă duc.
Emoție: Anxietate, tristețe
Vedeți, același eveniment poate conduce la emoții total diferite pentru oameni diferiți. Totul depinde de valorile, de atitudinile și așteptările noastre. Pentru persoanele anxioase modul negativ de gândire atrage după sine emoții negative de anxietate și frică. Scopul acestui tip de terapie este de a identifica și de a corecta gândurile și credințele negative. Ideea e: dacă poți schimba modul în care gândești, se va schimba și modul în care simți.
Dacă poți schimba modul în care gândești, se va schimba și modul în care simți.
Restructurarea gândurilor în anxietate
Procesul prin care pui sub semnul îndoielii patternurile de gândire negativă (care susțin anxietatea) și le înlocuiești cu gânduri mai pozitive și realiste cuprinde 3 pași:
Identificarea gândurilor negative. Atunci când suntem anxioși, percepem evenimentele mai amenințătoare decât sunt în realitate. De exemplu, o simplă strângere de mână este percepută de o persoană cu fobie de microbi ca o amenințare fatală. Cu toate că ne dăm seama că e vorba de o frică irațională, identificarea propriilor noastre gânduri iraționale e foarte dificilă. Una dintre strategii este să te întrebi la ce te gândeai când ai început să devii anxios/oasă.
Punerea sub semnul întrebării a gândurilor negative. Pentru al doilea pas, terapeutul îți arată cum să evaluezi gândurile care conduc la anxietate. Adică vei pune sub semnul întrebării dovezile pentru temeri și griji, vei analiza valorile și credințele care nu te ajută și vei testa cât de reale sunt predicțiile negative. Strategiile pentru restructurarea gândurilor negative includ: experimente, pro și contra îngrijorare și determinarea cât de realist e ca evenimentul care provoacă anxietate chiar să se întâmple.
Înlocuirea gândurilor negative cu unele mai realiste. Odată ce au fost identificate gândurile negative, predicțiile iraționale și distorsiunile de percepție, poți să le înlocuiești cu gânduri mai aproape de realitate și mai pozitive. Psihoterapeutul te poate ajuta să găsești fraze mai realiste și mai liniștitoare atunci când anticipezi un eveniment care crește nivelul de anxietate.
Pentru a înțelege cum funcționează restructurarea gândurilor în psihoterapia cognitiv-comportamentală, uite un exemplu: Maria nu ia avionul pentru că îi e frică să nu leșine și s-o creadă toată lumea nebună. În cadrul ședinței de psihoterapie Maria notează în scris gândurile negative, identifică erorile sau distorsiunile cognitive din gândire și propune o interpretare mai rațională. Iată cum ar arăta notițele.
Restructurarea gândurilor negative
Gând negativ #1. Cum ar fi să leșin în avion?
Distorsie cognitivă: prezicerea celui mai rău rezultat posibil
Gând mai realist: N-am leșinat niciodată, deci e puțin probabil să leșin în avion
Gând negativ #2. Dacă leșin va fi groaznic!
Distorsie cognitivă: exagerare
Gând mai realist: Dacă ar fi să leșin, probabil mi-aș reveni în câteva momente. Nu sună așa groaznic.
Gând negativ #3. Ceilalți pasageri vor crede că-s nebună
Distorsie cognitivă: sare la concluzii
Gând mai realist: E mai probabil ca oamenii din jur să-și facă griji dacă mă simt bine.
Înlocuirea gândurilor negative cu unele mai realiste e mai ușor de zis decât de făcut. Asta fiindcă multe dintre gândurile negative fac parte dintr-un pattern de gândire de-o viață. E nevoie de multă practică pentru a rupe acest obicei mental. Tocmai de aceea psihoterapia cognitiv-comportamentală înseamnă și mult exercițiu acasă. Acest tip de terapie mai poate include:
- Înveți să-ți dai seama când ești anxios/oasă și ce senzații resimte corpul
- Înveți strategii de coping și tehnici de relaxare pentru a ține piept anxietății și panicii
- Înveți să dai piept cu fricile (fie în imaginație, fie în realitate)
Până aici ai aflat ce înseamnă anxietatea și cum poate fi tratată cu ajutorul tehnicilor psihoterapeutice. De asemenea, ai asimilat un concept cheie din psihoterapie – restructurarea gândurilor negative – și ai parcurs exemplul practic.
Partea a II-a a articolului Anxietatea – terapie și tratament
Vei afla în continuare alte 2 concepte cheie din tratarea anxietății prin psihoterapie: expunerea la stimulul anxiogen și desensibilizarea sistematică, presărate cu exemple practice.