Psihoterapie pentru probleme cu somnul

Află ce tipuri de probleme cu somnul pot fi și cum te poate ajuta psihoterapia

Dacă ai de obicei probleme cu somnul, care interferează cu viața de zi cu zi, este posibil să suferi de o tulburare de somn. Stai liniștit/ă, 1 din 3 persoane întâmpină astfel de probleme*, ceea ce nu înseamnă că trebuie să lași cercul vicios să-și urmeze cursul: noapte nedormită → oboseală în timpul zilei → stare de spirit proastă → scăderea calității vieții.

E important să reușești să dormi bine mai ales pentru că somnul afectează calitatea vieții. Pentru multe probleme legate de somn, terapia cognitiv-comportamentală poate fi mai eficientă decât pastilele de dormit – și fără efectele secundare neplăcute ale acestora. Acest tip de terapie te poate ajuta să-ți relaxezi mintea, să-ți schimbi perspectiva și să-ți îmbunătățești obiceiurile de zi cu zi ca să dormi mai bine.

Reține și faptul că problemele cu somnul e posibil să fie un simptom, un semnal dat de corp că nu ne simțim împliniți cu viața noastră, că suntem nefericiți sau suferim de anxietate generalizată. Și în aceste cazuri psihoterapia poate ajuta.

Când ești disperat/ă să adormi, poate fi tentant să iei o pastilă pentru somn, dar pastilele nu vor vindeca problema sau cauzele care stau la baza lipsei de somn. Totuși, pastilele sunt un remediu bun pe termen scurt, de exemplu în călătorii, când diferența de fus orar este mare. Chiar dacă tulburarea de somn necesită utilizarea medicamentelor eliberate pe bază de rețetă, experții recomandă combinarea unui regim de medicamente cu psihoterapia și schimbarea stilului de viață cu unul mai sănătos.

Psihoterapia cognitiv-comportamentală îți poate îmbunătăți somnul prin schimbarea comportamentului înainte de culcare, precum și a patternurilor de gândire care te împiedică să adormi. De asemenea, în cadrul acestei forme de psihoterapie, te vei concentra asupra îmbunătățirii abilităților de relaxare și a obiceiurilor care țin de stilul de stil de viață și care ne influențează obiceiurile de dormit. Deoarece tulburările de somn pot fi cauzate atât de probleme de sănătate emoțională, precum anxietatea, stresul și depresia, psihoterapia reprezintă o modalitate eficientă de tratare a problemei care stă la bază, mai degrabă decât simptomele.

Un studiu efectuat la Harvard Medical School a constatat că psihoterapia a fost mai eficace în tratarea insomniei cronice decât medicamentele de somn cu rețetă. Psihoterapia cognitiv-comportamentală a produs cele mai mari schimbări în capacitatea pacienților de a adormi și de a rămâne adormiți, iar efectele s-au păstrat intacte și la un an după terminarea tratamentului.

O tulburare de somn este o afecțiune care afectează frecvent capacitatea de a dormi suficient și bine noaptea, astfel că ziua e marcată de epuizare și somnolență. Cele mai frecvente tulburări de somn includ insomnia, apneea de somn, narcolepsia, sindromul picioarelor neliniștite și tulburările de somn declanșate de munca în schimburi noaptea sau de diferența de fus orar.

Terapia cognitiv-comportamentală este cea mai răspândită formă de psihoterapie pentru tulburările de somn. Deoarece cauzele și simptomele tulburărilor de somn variază considerabil, acest tip de psihoterapie va fi adaptat întotdeauna la problema ta.

Durata psihoterapiei depinde și de tipul și severitatea tulburării de somn. De exemplu, multe programe de tratament pentru insomnie, prezintă o îmbunătățire semnificativă a tiparelor de somn după 5-8 ședințe de psihoterapie.

Aceasta abordează gândurile negative și modelele de comportament care contribuie la insomnie sau alte probleme cu somnul. După cum sugerează și numele, această psihoterapie implică două componente principale:

Terapia cognitivă te învață să recunoști și să schimbi credințele negative și gândurile (cognițiile) care contribuie la problemele de somn.

Terapia comportamentală te învață cum să eviți comportamentele care te țin treaz noaptea și să le înlocuiești cu obiceiuri de somn mai bune.

Pentru a identifica patternuri în problemele de somn și pentru a decide cu privire la cea mai bună abordare a tratamentului, psihoterapeutul e posibil să vă ceară să țineți un jurnal de somn. Detaliile pot fi importante, dezvăluind modul în care anumite comportamente vă distrug șansa de a dormi bine. Aici e un exemplu de jurnal în limba engleză.

Vei încerca apoi să identifici și să restructurezi gânduri negative sau obsesive care nu te lasă să dormi și să le înlocuiești cu gânduri mai pozitive și mai aproape de realitate. Idee este că, schimbând modul în care gândești vei schimba modul în care simți și în cele din urmă modul în care dormi. Uite cele 3 etape:

1. Identificarea gândurilor negative. Dacă ai o tulburare de somn, cum e insomnia, poți percepe obstacolele care te împiedică să adormi mult mai mari decât în realitate. De exemplu, îți poți spune că nu poți adormi decât dacă iei o pastilă de somn. Cu cât îți repeți, cu atât mai nerăbdător vei fi dacă nu iei o pastilă și cu atât mai greu va fi să dormi.

2. Restructurarea gândurilor negative. În a doua etapă, psihoterapeutul te va învăța cum să-ți evaluezi gândurile care nu te lasă să adormi. Asta implică interogarea dovezilor care stau la baza gândurilor, analizarea credințelor nefolositoare și testarea realității predicțiilor negative. De asemenea, înseamnă ruperea ciclurilor de gânduri obsesive legate de diverse aspecte din viața de zi cu zi.

3. Înlocuirea gândurilor negative cu gânduri realiste. Odată ce ai identificat distorsiunile negative din modul în care gândești, le poți înlocui cu gânduri mai realiste, mai puțin rigide și mai pozitive. De asemenea, puteți găsi împreună cu psihoterapeutul declarații care să te calmeze în timpul pregătirii pentru somn.

Așteptări nerealiste
Gând negativ: ar trebui să pot dormi bine în fiecare noapte ca orice om normal.
Gând realist: O mulțime de oameni au probleme cu somnul din când în când. Voi putea adormi și eu.

Exagerare
Gând negativ: E la fel în fiecare noapte, iar acum e încă o noapte de mizerie fără somn.
Gând realist: Nu în fiecare noapte pățesc la fel. În unele nopți dorm mai bine, air în altele mai prost.

Gândire catastrofică
Gând negativ: Dacă nu dorm, o să fac greșeli la serviciu și-or să mă dea afară.
Gând realist: Pot lucra și pot să-mi duc taskurile la bun sfârșit chiar dacă-s obosit. Chiar dacă nu pot dormi, mă pot odihni și relaxa. să trec prin muncă chiar dacă sunt obosită.

Sentiment de inutilitate
Gând negativ: Nu voi putea niciodată să dorm bine, nu pot controla modul în care dorm.
Gând realist: Problemele legate de somn pot fi rezolvate. În loc să-mi fac atâtea griji, mai bine mă concentrez să găsesc soluții și ajutor.

Anticipare
Gând negativ: Sigur o să-mi ia pe puțin o oră să adorm.
Gând realist: Nu știu ce se va întâmpla noaptea asta. Poate că voi dormi mai repede dacă folosesc noile strategii pe care le-am învățat.

Din moment ce gândurile negative fac parte dintr-un model de gândire adânc înrădăcinat în nou, nu e ușor să înlocuim gândurile negative cu unele mai pozitive și realiste. Dar, cu ajutorul practicii, putem rupe cercul vicios. De aceea este important să practici tehnicile pe care le înveți în ședințele de psihoterapie pe cont propriu acasă.

Pe lângă schimbarea modului în care percepi somnul, vei lucra cu psihoterapeutul pentru a identifica și schimba obiceiurile și comportamentele care te împiedică să dormi bine. În funcție de nevoile tale, împreună cu psihoterapeutul e posibil să utilizezi următoarele tehnici:

Terapia prin restricția somnului reduce timpul petrecut treaz în pat, prin eliminarea moțăielilor din timpul zilei sau mergând mai târziu la culcare. Deprivarea de somn poate fi deosebit de eficientă în insomnie. Idee e că noaptea următoare vei merge mai obosit la culcare și întărește asocierea dintre pat și somn mai degrabă decât pat și stat treaz.

Controlul stimulilor te ajută să identifici și să schimbi obiceiurile care te împiedică să dormi bine, ceea ce poate însemna folosirea dormitorului numai pentru somn și sex (adică scoți tv-ul și biroul din dormitor, dacă ai unul), păstarea unor ore rigide  de culcare și trezire chiar și în weekend și altele.

Îmbunătățirea mediului în care dormi și igiena somnului. Camera în care dormi e bine să fie întunecată, liniștită, rece și confortabilă. Igiena somnului implică îmbunătățirea obiceiurilor de zi cu zi, mai ales exerciții fizice regulate, evitarea nicotinei și a cofeinei la sfârșitul zilei și învățarea să te relaxezi înainte de a te băga în pat.

Prescripțiile paradoxale pot fi și ele eficiente. Psihoterapeutul îți poate recomanda să nu faci nici un efort pentru a adormi. Renunțarea la îngrijorarea că nu vei putea adormi poate conduce la relaxare și somn. De asemenea, îți poate recomanda să te apuci de o activitate care nu-ți face plăcere în loc să încerci să adormi, cum ar fi spălatul vaselor.

Tehnicile de relaxare, cum sunt meditația, rugăciunea, relaxarea progresivă a mușchilor și exercițiile de respirație te pot ajuta să te relaxezi noaptea și să adormi dacă sunt practicate cu regularitate.

Hipnoza este și ea deseori utilizată pentru reducerea tulburărilor de somn. În timp ce sunteți într-o stare de relaxare profundă, psihoterapeutul te ajută să-ți schimbi modelele de gândire negativă sau obiceiurile care nu te ajută să adormi.

Tehnica “To DO list” pleacă de la premisa că la baza insomniei stă activitatea mentală excesivă; altfel spus, nu poți adormi fiindcă te gândești și te îngrijorezi prea mult. De aceea, cu 2-3 ore înainte de culcare, psihoterapeutul te va sfătui să-ți faci o listă în scris cu ce ai de rezolvat a doua zi sau cu problemele care te îngrijorează. Poți sparge activitățile sau problemele în activități mai mici pentru care să-ți propui obiective mai ușor de atins, le poți planifica. Deseori, ajută doar scrierea lor: scrise pe hârtie activitățile sau problemele nu vor mai părea nici atât de multe, nici atât de înfricoșătoare.

Tehnica descărcării de emoții pleacă de la premisa că insomnia poate apărea pe fondul unor emoții sau sentimente care te deranjează, dar cărora nu le dai glas. Înainte de culcare derulează mental ziua care tocmai se încheie și vezi care sunt situațiile sau persoanele care ți-au stârnit emoții negative. Cu compasiune, recunoaște că e în regulă să simți ceea ce ai simțit. Iar dacă nu ești mulțumit de modul în care ai reacționat, gândește-te ce ai fi vrut să spui sau să gândești.

Respirația abdominală. Respirarea profundă și completă, implicând nu numai pieptul, ci și stomacul, spatele și gâtul, chiar relaxează. Închide ochii și respiră profund, încet, cu fiecare respirație mai adâncă decât ultima. Inspiră pe nas și expiră pe gură.

Relaxarea musculară progresivă. Întinde-te într-o poziție confortabilă și, începând de la picioare și urcând în sus, tensionează mușchii cât de strâns poți timp de 10 secunde, după care relaxezi. Continuă să tensionezi și să relaxezi fiecare grup de mușchi de la picioare până în vârful capului.

Meditația și rugăciunea. Stai liniștit, întins și confortabil și concentrează-te asupra respirației și a senzațiilor corporale. Fie lași gândurile și emoțiile să vină și să plece fără a le judeca, ca și cum le-ai privi din afară, fie te gândești la cel puțin 5 lucruri pentru care ești recunoscător în ziua respectivă și-i mulțumești lui Dumnezeu pentru ele.

Ai nevoie de timp și motivație ca să dormi bine și e bine să găsești un psihoterapeut bun, în care să ai încredere și să urmezi prescripțiile sale până la rezolvarea problemei cu somnul. Fără urmă de îndoială, poți face o mulțime de schimbări mici, dar benefice în viața de zi cu zi pentru a-ți susține progresul din ședințele de psihoterapie. Introdu câte un obicei pozitiv la fiecare lună, cercetările arată că un comportament devine obicei durabil după aproximativ 30-40 de zile de practică.

Condimentează-ți ziua cu exerciții fizice. chiar și 30 de minute în plus de exerciții ajută și le poți obține ușor: urcă scările în loc să iei liftul, parchează mașina mai departe și mergi un pic mai mult pe jos, ieși la alergat o seară pe săptămână.

Ce mănânci și ce bei influențează calitatea somnului. De aceea, mai ales seara, evită mesele copioase, dulciurile, băuturile carbo, alcoolul, țigările și cafeaua. Ținta e o cină ușoară, cum ar fi o salată, pește sau alte alimente sănătoase.

Nu e ușor să reduci stresul, aglomerația și fuga necontenită din viața ta, dar măcar încearcă. Ai putea să nu-ți iei acasă de lucru de la serviciu sau să nu mai răspunzi la telefon după o anumită oră sau să-ți stabilești seri de relaxare regulate.  În orice caz, prin menținerea unei perspective pozitive și calme asupra vieții și controlul nivelului de stres veți putea dormi mai bine noaptea.

https://www.sleepfoundation.org/

Ai aflat până acum despre câteva elemente cheie în tratarea problemelor de somn: cercul vicios al somnului, ce înseamnă de fapt să ai probleme cu somnul, dacă e bine sau nu să iei pastile, cum funcționează terapia cognitiv-comportamentală. Ai văzut exemple reale de restructurare a gândurilor negative și cele mai utile tehnici prin care îți poți rezolva problemele cu somnul, precum controlul stimulilor sau prescripțiile paradoxale. De asemenea, poți încerca și tehnici de relaxare împotriva insomniei, precum relaxarea musculară progresivă sau respirația abdominală.

Cum problemele cu somnul îți afectează calitatea vieții, e important să te informezi în continuare, să aplici exercițiile și să cauți ajutor specializat până când vei dormi profund și vei adormi repede. Ești pe drumul cel bun.

*https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Insomnia.pdf